Biblioteca de Treinos
Escolha sua rotina. Treinos focados para academia ou calistenia em casa.
Treino A: Peito e Tríceps
Foco em empurrar (Push)
- Supino Reto Barra (4x10)
- Supino Inclinado Halter (3x12)
- Crucifixo Máquina (3x15)
- Tríceps Polia Alta (4x12)
- Tríceps Corda (3x15)
Treino B: Costas e Bíceps
Foco em puxar (Pull)
- Puxada Frontal Aberta (4x10)
- Remada Curvada Barra (4x10)
- Remada Baixa Triângulo (3x12)
- Rosca Direta Barra (4x10)
- Rosca Martelo Halter (3x12)
Treino C: Ombros Isolado
Desenvolvimento e Postura
- Desenvolvimento Halter (4x10)
- Elevação Lateral (4x15)
- Elevação Frontal (3x12)
- Crucifixo Inverso (3x12)
- Encolhimento Trapézio (4x15)
Foco Quadríceps
Hipertrofia Anterior
- Agachamento Livre (4x10)
- Leg Press 45º (4x12)
- Cadeira Extensora (4x15)
- Passada/Avanço (3x12)
- Panturrilha Máquina (4x20)
Foco Posterior e Glúteo
Força e Estabilização
- Levantamento Terra/Stiff (4x10)
- Mesa Flexora (4x12)
- Cadeira Flexora (3x12)
- Elevação Pélvica (4x12)
- Cadeira Abdutora (3x15)
HIIT Queima de Gordura
Treino Intervalado (Esteira/Bike)
- Aquecimento Leve (5 min)
- Tiro Máximo (10x 30s)
- Descanso Ativo (10x 30s)
- Resfriamento Leve (5 min)
Core Blindado (Abdomen)
Estabilidade e Definição
- Prancha Isométrica (4x Máx)
- Abdominal Infra c/ Elevação (4x15)
- Abdominal Oblíquo (3x20)
- Roda Abdominal (3x10)
Iniciante: Corpo Todo
Foco em Adaptação (Sem Equipamentos)
- Polichinelos (3x 1 min)
- Flexão de Braço (Joelho no chão) (3x10)
- Agachamento Livre (3x15)
- Elevação de Quadril Solo (3x15)
- Prancha Simples (3x 30s)
Intermediário: Força
Progressão de Carga Corporal
- Flexão de Braço Padrão (4x12)
- Mergulho no Banco/Cadeira (4x12)
- Agachamento Búlgaro (3x10 cada perna)
- Superman (Lombar no chão) (3x15)
- Mountain Climbers (3x 40s)
Avançado: Explosão
Desafio e Resistência (Rua/Parque)
- Barra Fixa (Pull-ups) (4x Falha)
- Flexão Diamante/Declinada (4x12)
- Agachamento c/ Salto (4x15)
- Pistol Squat (Assistido) (3x8)
- Burpees (3x 1 min)